Oktober 14, 2020 4 Minuten

Wie man eine Achtsamkeitsmeditation in 6 Schritten bei Angstzuständen durchführt

Nimmt die Angst Dein Leben in Beschlag? Wenn Dein Stress und Deine Sorgen Überhand nehmen und nicht einfach verschwinden wollen, ist es Zeit zu handeln. Und eine Achtsamkeitsmeditation kann Dir dabei helfen.

In diesem Leitfaden erfährst Du, wie Du die Achtsamkeitsmeditation in sechs Schritten durchführen kannst.

 

Wie eine Achtsamkeitsmeditation Ängste lindert

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, ein auf die Gegenwart fokussiertes Bewusstsein zu haben. Aber wie hilft das genau bei Deiner Angst?

Dr. Elizabeth Hoge, eine Psychiaterin am Massachusetts General Hospital, erklärt, dass die Achtsamkeitsmeditation Dich darin schult, mit unproduktiven Gedanken ganz anders umzugehen.

Sie erklärte, dass Menschen mit Angst nicht zwischen einem problemlösenden Gedanken und einer nagenden Sorge unterscheiden können. Diese nagende Sorge über die Vergangenheit oder die Zukunft wird zu einem ablenkenden Gedanken, der unser Leben kontrolliert.

Bei solchen Sorgen neigen wir dazu, instinktiv zu reagieren.

Zum Beispiel hat Dein Partner gestern nach Dir geschnappt. Deine erste Reaktion ist, dass Du durch die Aktion verletzt wirst, und Du machen Dir Vorwürfe, weil Du denkst, Du hättest etwas getan, um ihn zu verärgern.

Da Du Dir des gegenwärtigen Moments nicht bewusst warst, reagiertest Du aus einem Impuls heraus. Aber Achtsamkeit lehrt etwas anderes.

Ein achtsamer Mensch würde in einer unangenehmen Situation eher nachdenken als reagieren. Das liegt daran, dass Achtsamkeit es uns ermöglicht, auf Ängste mit dem Bewusstsein dessen zu reagieren, was im gegenwärtigen Augenblick geschieht.

Um auf das Szenario zurückzukommen: Wenn Du Dich des gegenwärtigen Moments bewusst bist, erinnerst Du Dich vielleicht daran, dass Dein Partner oder Deine Partnerin von Schwierigkeiten bei der Arbeit gesprochen hat. Dir ist klar, dass es nicht wirklich Deine Schuld ist, dass er verärgert war.

Siehst Du den Unterschied?

Wenn man "im Moment" lebt, bekommt man die Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen. Und diese neue Interpretation erlaubt es Dir, Deine Sorgen zu lindern und Ängste besser zu bewältigen.

 

Die 6 Schritte einer Achtsamkeitsmeditation bei Angstzuständen

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Es ist erwiesen, dass das Üben von Achtsamkeitsmeditation hilft, Ängste abzubauen. Aber wie kann man das tun? Hier führen wir Dich in sechs Schritten durch die Durchführung der Achtsamkeitsmeditation bei Angstzuständen.

Schritt 1: Finde eine bequeme Position

Suche Dir zu Hause einen ruhigen Ort, an dem Du meditieren kannst.

Dann suche Dir eine bequeme Position. Du kannst eine Achtsamkeitsmeditation im Sitzen, Stehen oder sogar im Liegen durchführen.

Das Ziel ist, dass Du Dich wohl genug fühlst, ohne dass Dein Körper zu sehr abgelenkt wird (d.h. dass Dich Deine Muskeln für zu langes Sitzen verkrampfen). Auch sollte Dein Körper nicht zu bequem sein, damit Du Dich nicht schläfrig fühlst.

Wenn Du meditierst, denke daran, dass Du Deine Position ändern kannst, wenn Du Dich unwohl fühlst.

Schritt 2: Beginne mit einer Atemübung

Sobald Du Dich wohl fühlst, schließe Deine Augen und atme.

Ziehe Deine Aufmerksamkeit ganz sanft von Deinen Gedanken ab und konzentriere Dich auf Deine Atmung. Fühle, wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt, und achte auf den Atem, wenn er in Deinen Körper ein- und austritt.

Atme ein und aus und nehme dabei das Gefühl wahr, wie sich Dein Körper ausdehnt und zusammenzieht.

Dein Geist kann wandern. Konzentriere Dich einfach wieder auf Deinen Atem.

Schritt 3: Fühle Deinen Körper

Ziehe jetzt sanft Deine Aufmerksamkeit von Deiner Atmung ab und taste Dich in Deinen Körper hinein. Kannst Du diese Empfindungen spüren? Hast Du einige Gedanken und fühlst Du einige Emotionen?

Lasse sie sein, aber erkenne all diese Erfahrungen an.

Schritt 4: Bestätige Deine Gedanken

Wenn Du Dich in Deinen Körper hinein fühlst, spürst Du vielleicht, wie Deine Angst zunimmt. Du kannst Zweifel und Ängste haben.

"Mache ich das richtig?"

"Was soll ich als Nächstes tun?"

"Das ist nicht richtig."

Unterdrücke Deine Gedanken und Gefühle nicht. Erkenne vielmehr diese Sorgen, Ängste und Zweifel an. Bringe Deine Aufmerksamkeit auf das, was Du jetzt denkst und fühlst, und lasse sie alle vorbeiziehen.

Auf diese Weise lernst Du, wie Du mit unangenehmen Gedanken umgehen kannst, ohne zu reagieren. Vielmehr wirst Du angesichts von Sorgen nachdenklicher.

Wenn Du Dich in die Angst hinein fühlst und diese erkennst, kannst Du vielleicht die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Ängste und Sorgen entdecken. Und damit beginnst Du, Dich weniger ängstlich zu fühlen und mehr Frieden zu finden.


Schritt 5: Beende Deine Meditation

Während Du Deine Gedanken anerkennst, ziehe Dich sanft aus dem achtsamen Zustand zurück, in dem Du Dich befindest, und konzentriere Dich wieder auf Deine Atmung.

Atme ein und aus.

Bleibe im Augenblick und achte auf Deine Atmung.

Während Du ein- und ausatmest, stellst Du Dir Deine Angst als Wolken vor, die am Himmel vorbeiziehen. Wie die Wolken werden sich Deine Ängste, Sorgen und Zweifel bewahrheiten.

Konzentriere Dich auf Deine Atmung, und ziehe Dich dann allmählich aus Deiner Meditation zurück.

Schritt 6: Konsequent üben

Wenn Du zum ersten Mal zu meditieren beginnst, empfindest Du das Sitzen in Stille vielleicht als eine schwierigere Aufgabe als es den Anschein hat. Es kann auch sein, dass Du nach Deiner ersten Sitzung nicht sofort spürst, wie Deine Angst nachlässt.

Denke an diesem Punkt daran, dass Achtsamkeitsmeditation konsequente Praxis erfordert.

Die meisten Vorteile der Achtsamkeit brauchen mehrere Wochen, Monate oder sogar Jahre, um eine Verbesserung festzustellen. Wie bei jeder anderen Fähigkeit müsst Du weiter üben, um die Früchte zu ernten.

Meditiere jeden Tag ein paar Minuten lang, um eine regelmäßigere und vertrautere Praxis zu entwickeln. Erhöhe dann allmählich Deine tägliche Meditationszeit.

 

Tipps zur Verbesserung Deiner Achtsamkeitsmeditation

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Übst Du Achtsamkeitsmeditation? Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Du eine reibungslose Erfahrung machst, während Du Dich auf eine tiefe Reise in Deine Gedanken begibst.

  • Meditiere zu verschiedenen Tageszeiten. Vielleicht hilft Dir die Meditation am Morgen, Deinen Geist auf den ganzen Tag vorzubereiten. Oder nachts kann Dir die Meditation eine bessere Nachtruhe verschaffen. Versuche, zu verschiedenen Tageszeiten zu meditieren, und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert.
  • Finde Deinen eigenen Meditationsstil. Für einige muss die Meditation nicht in reiner Stille stattfinden. Einige wenige Menschen empfinden das Hören von Achtsamkeitsmeditationsmusik als friedvoller und entspannter. Der Punkt ist: Es gibt nicht einen Meditationsstil, der für alle geeignet ist. Meditieren ist eine Frage der Vorlieben, und es geht darum, dass man seinen eigenen Stil findet, in dem man sich wohlfühlt und konzentriert bleibt.
  • Nimm Dir Zeit zum Üben.Manchmal kann der Gedanke an die verstrichene Zeit Dich vom Meditieren ablenken. Wenn dies der Fall ist, solltest Du die Verwendung einer Zeitschaltuhr in Betracht ziehen. Alternativ kannst Du Deine Meditation mit der Anzahl der Lieder aus Ihrer Wiedergabeliste zeitlich steuern.

 

Achtsamkeitsmeditation jetzt praktizieren

Zu lernen, wie man Achtsamkeitsmeditation bei Angstzuständen durchführt, kann eine lebensverändernde Erfahrung sein. Am Anfang kann es zwar eine Herausforderung sein, aber es ist eine bewährte Methode, um Deine rasenden Gedanken zu verlangsamen, damit Du Dich beruhigen kannst.

Beginne noch heute mit Deiner Meditationspraxis und ernte bald ihre Früchte.


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