Oktober 14, 2020 5 Minuten

Wie man eine Achtsamkeitsmeditation in 6 Schritten bei Angstzuständen durchführt

Nimmt die Angst Ihr Leben in Beschlag? Wenn Ihr Stress und Ihre Sorgen Überhand nehmen und nicht einfach verschwinden wollen, ist es Zeit zu handeln. Und eine Achtsamkeitsmeditation kann Ihnen dabei helfen.

In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie die Achtsamkeitsmeditation in sechs Schritten durchführen können.

 

Wie eine Achtsamkeitsmeditation Ängste lindert

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, ein auf die Gegenwart fokussiertes Bewusstsein zu haben. Aber wie hilft das genau bei Ihrer Angst?

Dr. Elizabeth Hoge, eine Psychiaterin am Massachusetts General Hospital, erklärt, dass die Achtsamkeitsmeditation Sie darin schult, mit unproduktiven Gedanken ganz anders umzugehen.

Sie erklärte, dass Menschen mit Angst nicht zwischen einem problemlösenden Gedanken und einer nagenden Sorge unterscheiden können. Diese nagende Sorge über die Vergangenheit oder die Zukunft wird zu einem ablenkenden Gedanken, der unser Leben kontrolliert.

Bei solchen Sorgen neigen wir dazu, instinktiv zu reagieren.

Zum Beispiel hat Ihr Partner gestern nach Ihnen geschnappt. Ihre erste Reaktion ist, dass Sie durch die Aktion verletzt werden, und Sie machen sich Vorwürfe, weil Sie denken, Sie hätten etwas getan, um ihn zu verärgern.

Da Sie sich des gegenwärtigen Moments nicht bewusst waren, reagierten Sie aus einem Impuls heraus. Aber Achtsamkeit lehrt etwas anderes.

Ein achtsamer Mensch würde in einer unangenehmen Situation eher nachdenken als reagieren. Das liegt daran, dass Achtsamkeit es uns ermöglicht, auf Ängste mit dem Bewusstsein dessen zu reagieren, was im gegenwärtigen Augenblick geschieht.

Um auf das Szenario zurückzukommen: Wenn Sie sich der gegenwärtigen Zeit bewusst sind, erinnern Sie sich vielleicht daran, dass Ihr Partner oder Ihre Partnerin von Schwierigkeiten bei der Arbeit sprach. Ihnen ist klar, dass es nicht wirklich Ihre Schuld ist, dass er gestern verärgert war.

Sehen Sie den Unterschied?

Wenn man "im Moment" lebt, bekommt man die Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen. Und diese neue Interpretation erlaubt es Ihnen, Ihre Sorgen zu lindern und Ängste besser zu bewältigen.

 

Die 6 Schritte einer Achtsamkeitsmeditation bei Angstzuständen

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Es ist erwiesen, dass das Üben von Achtsamkeitsmeditation hilft, Ängste abzubauen. Aber wie kann man das tun? Hier führen wir Sie in sechs Schritten durch die Durchführung der Achtsamkeitsmeditation bei Angstzuständen.

Schritt 1: Finden Sie eine bequeme Position

Suchen Sie sich zu Hause einen ruhigen Ort, an dem Sie meditieren können.

Dann suchen Sie sich eine bequeme Position. Sie können eine Achtsamkeitsmeditation im Sitzen, Stehen oder sogar im Liegen durchführen.

Das Ziel ist, dass Sie sich wohl genug fühlen, ohne dass Ihr Körper zu sehr abgelenkt wird (d.h. dass sich Ihre Muskeln für zu langes Sitzen verkrampfen). Auch sollte Ihr Körper nicht zu bequem sein, damit Sie sich nicht schläfrig fühlen.

Wenn Sie meditieren, denken Sie daran, dass Sie Ihre Position ändern können, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Schritt 2: Beginnen Sie eine Atemübung

Sobald Sie sich wohl fühlen, schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie.

Ziehen Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz sanft von Ihren Gedanken ab und konzentrieren Sie sie auf Ihre Atmung. Fühlen Sie, wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt, und achten Sie auf den Atem, wenn er in Ihren Körper ein- und austritt.

Atmen Sie ein und aus und nehmen Sie dabei das Gefühl wahr, wie sich Ihr Körper ausdehnt und zusammenzieht.

Ihr Geist kann wandern. Konzentrieren Sie sich einfach wieder auf Ihren Atem.

Schritt 3: Fühlen Sie Ihren Körper

Ziehen Sie jetzt sanft Ihre Aufmerksamkeit von Ihrer Atmung ab und tasten Sie sich in Ihren Körper hinein. Können Sie diese Empfindungen spüren? Haben Sie einige Gedanken und fühlen Sie einige Emotionen?

Lassen Sie sie sein, aber erkennen Sie all diese Erfahrungen an.

Schritt 4: Bestätigen Sie Ihre Gedanken

Wenn Sie sich in Ihren Körper hineinfühlen, spüren Sie vielleicht, wie Ihre Angst zunimmt. Sie könnten anfangen, Zweifel und Ängste zu haben.

"Mache ich das richtig?"

"Was soll ich als Nächstes tun?"

"Das ist nicht richtig."

Unterdrücken Sie Ihre Gedanken und Gefühle nicht. Erkennen Sie vielmehr diese Sorgen, Ängste und Zweifel. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie jetzt denken und fühlen, und lassen Sie sie alle vorbeiziehen.

Auf diese Weise lernen Sie, wie Sie mit unangenehmen Gedanken umgehen können, ohne zu reagieren. Vielmehr werden Sie angesichts von Sorgen nachdenklicher.

Wenn Sie sich in die Angst hinein fühlen und diese erkennen, können Sie vielleicht die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Ängste und Sorgen entdecken. Und damit beginnen Sie, sich weniger ängstlich zu fühlen und mehr Frieden zu finden.


Schritt 5: Beenden Sie Ihre Meditation

Während Sie Ihre Gedanken anerkennen, ziehen Sie sich sanft aus dem achtsamen Zustand zurück, in dem Sie sich befinden, und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.

Atmen Sie ein und aus.

Bleiben Sie im Augenblick und achten Sie auf Ihre Atmung.

Während Sie ein- und ausatmen, stellen Sie sich Ihre Angst als Wolken vor, die am Himmel vorbeiziehen. Wie die Wolken werden sich Ihre Ängste, Sorgen und Zweifel bewahrheiten.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, und ziehen Sie sich dann allmählich aus Ihrer Meditation zurück.

Schritt 6: Konsequent üben

Als Sie zum ersten Mal zu meditieren begannen, empfanden Sie das Sitzen in Stille vielleicht als eine schwierigere Aufgabe, als es den Anschein hat. Es kann auch sein, dass Sie nach Ihrer ersten Sitzung nicht sofort spüren, wie Ihre Angst nachlässt.

Denken Sie an diesem Punkt daran, dass Achtsamkeitsmeditation konsequente Praxis erfordert.

Die meisten Vorteile der Achtsamkeit brauchen mehrere Wochen, Monate oder sogar Jahre, um eine Verbesserung festzustellen. Wie bei jeder anderen Fähigkeit müssen Sie weiter üben, um die Früchte zu ernten.

Meditieren Sie jeden Tag ein paar Minuten lang, um eine regelmäßigere und vertrautere Praxis zu entwickeln. Erhöhen Sie dann allmählich Ihre tägliche Meditationszeit.

 

Tipps zur Verbesserung Ihrer Achtsamkeitsmeditation

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Üben Sie Achtsamkeitsmeditation? Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie eine reibungslose Erfahrung machen, während Sie sich auf eine tiefe Reise in Ihre Gedanken begeben.

  • Meditieren Sie zu verschiedenen Tageszeiten. Vielleicht hilft Ihnen die Meditation am Morgen, Ihren Geist auf den ganzen Tag vorzubereiten. Oder nachts kann Ihnen die Meditation eine bessere Nachtruhe verschaffen. Versuchen Sie, zu verschiedenen Tageszeiten zu meditieren, und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
  • Finden Sie Ihren eigenen Meditationsstil. Für einige muss die Meditation nicht in reiner Stille stattfinden. Einige wenige Menschen empfinden das Hören von Achtsamkeitsmeditationsmusik als friedvoller und entspannter. Der Punkt ist: Es gibt nicht einen Meditationsstil, der für alle geeignet ist. Meditieren ist eine Frage der Vorlieben, und es geht darum, dass man seinen eigenen Stil findet, in dem man sich wohlfühlt und konzentriert bleibt.
  • Nehmen Sie sich Zeit zum Üben.Manchmal kann der Gedanke an die verstrichene Zeit Sie vom Meditieren ablenken. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie die Verwendung einer Zeitschaltuhr in Betracht ziehen. Alternativ können Sie Ihre Meditation mit der Anzahl der Lieder aus Ihrer Wiedergabeliste zeitlich steuern.

 

Achtsamkeitsmeditation jetzt praktizieren

Zu lernen, wie man Achtsamkeitsmeditation bei Angstzuständen durchführt, kann eine lebensverändernde Erfahrung sein. Am Anfang kann es zwar eine Herausforderung sein, aber es ist eine bewährte Methode, um Ihre rasenden Gedanken zu verlangsamen, damit Sie sich beruhigen können.

Beginnen Sie noch heute mit Ihrer Meditationspraxis und ernten Sie bald ihre Früchte.


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